A dieta cetogênica foi moi popular durante moitos anos. Moitos consideran que é unha forma eficaz de perder peso ou incluso facerse máis saudable. Con todo, ten moitas contradicións.
No artigo aprenderás todo sobre a dieta ceto: investigación científica, contraindicacións, menús e moito máis.
Que é a dieta cetoxénica?
Dieta cetogénica ou cetogénica Esta é unha dieta baixa en carbohidratos, rica en graxas e baixa en proteínas. Consome menos de 50 g de hidratos de carbono ao día, sendo o valor estándar 200-300 g.
A dieta desenvolveuse na década de 1920 para tratar a epilepsia infantil. Observouse que o xaxún reduce a frecuencia das crises epilépticas en nenos e adolescentes. Dado que o xaxún só é posible durante un curto período de tempo, decidiuse simular a fame evitando a principal fonte de enerxía: a glicosa. Coa adecuada adhesión á dieta cetoxénica, as convulsións detéñense completamente no 60% dos nenos e redúcense á metade nun 35%.
Debido a que a dieta ceto implica comer case exclusivamente graxa, presenta certos riscos para a saúde. Polo tanto, agora só se prescribe se o tratamento con medicamentos antiepilépticos falla.
As dietas por motivos médicos ensinan nas clases do hospital. Despois, o paciente é guiado e observado por polo menos tres especialistas. Se a dieta ceto é eficaz, farase durante outros 1-2 anos, non máis. Incluso tales pacientes non sobreviven coa dieta ceto durante anos. Non demostra todo isto a seriedade do proceso?
Desde 1960, a dieta considérase unha forma eficaz de reducir o exceso de peso. Aínda hoxe é moi popular, a pesar de todos os riscos que supón.
Que é a cetose? Signos de cetose
Normalmente, o corpo humano recibe enerxía da glicosa, que se produce cando se descompoñen os carbohidratos. Os carbohidratos proceden constantemente dos alimentos (verduras, froitas, grans, azucre, etc.).
Cando hai falta de glicosa, como durante o xaxún, o corpo vese obrigado a buscar outras fontes de enerxía. O fígado comeza a romper os depósitos de graxa acumulados polos humanos. Os corpos cetónicos resultantes úsanse como enerxía alternativa. Iso é o que trata a dieta. Podes comer e aínda perder peso.
A cetose é un estado no que o corpo obtén a maior parte da súa enerxía non da glicosa, senón dos corpos cetónicos, que se forman cando se descompoñen as graxas. Deste xeito, o organismo adáptase ás condicións nas que carece da fonte habitual de enerxía, os carbohidratos.
A cetose adoita ocorrer despois duns días de restrición severa de carbohidratos, unha vez que os niveis de cetonas no sangue aumentan.
Signos de cetose:
- Diminución do apetito.
- Aumento da sede, boca seca.
- Micción frecuente.
- Alento cetónico (cheiro a acetona da boca).
- Aumento dos niveis de cetonas na orina. Podes medilo ti mesmo usando tiras reactivas.
Efectos secundarios da dieta ceto
Os efectos secundarios que ocorren nas primeiras semanas da dieta denomínanse a miúdo "gripe ceto".
O corpo humano sofre cambios graves que van acompañados de síntomas desagradables.
Hai:
- dor de cabeza;
- náuseas;
- mareos e debilidade;
- dor muscular;
- trastornos dixestivos;
- insomnio;
- Irritabilidade;
- erupción cutánea;
- calambres.
Diferentes persoas experimentan estes síntomas en diferentes graos e durante diferentes duracións, de días a semanas. Todo depende dos datos iniciais: estado de saúde, dieta previa, etc. Se consumiches grandes cantidades de hidratos de carbono ou padeces enfermidades crónicas, a transición probablemente será bastante difícil. A medida que te acostumes, estes síntomas deberían desaparecer gradualmente.
Beneficios e danos para a saúde
Vantaxes máis asociado coa posibilidade de uso para a perda de peso:
- eficaz na perda de peso;
- axuda a controlar os niveis de azucre no sangue, o que é importante na diabetes;
- liberache de contar calorías mentres perdas de peso;
- garante unha sensación de saciedade duradeira, reduce o apetito e protexe contra comer en exceso;
- axuda a evitar as calorías baleiras evitando doces e alimentos ricos en amidón.
Desde o punto de vista médico, a dieta cetona ten moitas desvantaxes e as consecuencias para a saúde poden ser extremadamente graves:
- condición dolorosa asociada ao cambio a unha dieta ceto e a reestruturación do corpo;
- o cheiro a acetona da boca, a suor e a urina;
- falta de vitaminas, microelementos;
- formación de pedras nos riles;
- Osteoporose;
- disfunción cardíaca;
- aumento dos niveis de colesterol "malo" no sangue;
- pancreatite, enfermidades do fígado e outras enfermidades gastrointestinais;
- Estrinximento debido á falta de fibra debido ao rexeitamento de verduras e froitas;
- micción frecuente;
- o risco de desenvolver cetoacidose, unha condición na que o equilibrio ácido-base do corpo cambia cara á hiperacidez, que pode levar á morte;
- non se pode manter durante un longo período de tempo;
- non garante o mantemento do peso despois de parar a dieta cetoxénica.
Contraindicacións
A dieta cetona ten unha serie de contraindicacións. Nestas circunstancias, é mellor evitar a idea dunha dieta cetogênica (especialmente para mulleres embarazadas e lactantes). Ou asegúrese de consultar co seu médico.
- Embarazo, lactación.
- Colesterol alto.
- Diabetes mellitus.
- Enfermidades do tracto gastrointestinal, corazón, vasos sanguíneos, riles.
- Gota.
Investigación científica
Os defensores da dieta ceto prometen perder os primeiros quilos de forma rápida e sinxela. É correcto?
De feito, mesmo ao comezo da dieta, a dieta ceto é capaz de reducir o peso en 2 ou máis kg máis rápido que outras dietas. Pero non por mor da graxa. E debido ao esgotamento das reservas de glicóxeno e da auga asociada a elas.
Cando se trata de perda de peso en xeral, estudos de alta calidade non mostraron diferenzas significativas na perda de peso entre as dietas baixas en carbohidratos e baixas en graxas. Non obstante, a dieta cetogênica aumentou os niveis de colesterol no sangue.
Unha metaanálise publicada en 2019 mostrou como se relacionan a inxestión de carbohidratos e a mortalidade. Descubriu que os participantes cun baixo consumo tiñan o maior risco de morrer por enfermidades cardiovasculares e cancro.
Outros estudos de 25 anos e metaanálises nos que participaron case 500.000 participantes chegaron ás mesmas conclusións. Demostraron que tanto a inxestión baixa (menos do 40%) como a alta (máis do 70%) de hidratos de carbono están asociadas cun maior risco de morte. Ademais, estamos a falar dun consumo significativamente maior do que recomenda a dieta ceto.
Científicos e médicos recomendan manter unha media saudable de 45-55% de hidratos de carbono na súa dieta. É esta cantidade a que trae todos os beneficios. A Organización Mundial da Saúde recomenda consumir polo menos 400 g de verduras, herbas e froitas, así como cereais integrais todos os días.
Así, os riscos potenciais superan os beneficios de perda de peso lixeiramente máis rápidos da dieta ceto.
Continúa a investigación para tratar enfermidades neurolóxicas como o alzhéimer, o párkinson e a esclerose múltiple. Aínda non hai datos suficientes para demostrar a súa eficacia.
A investigación aínda non confirmou ningún beneficio metabólico.
Ademais, estase a estudar o papel da dieta cetoxénica no tratamento da diabetes dependente da insulina. O sitio web da Global Diabetes Community xa ten consellos sobre como baixar os niveis de azucre no sangue na diabetes tipo 1 e tipo 2 cunha dieta baixa en carbohidratos.
Non obstante, aínda non se estudaron completamente a eficacia, a seguridade e os beneficios a longo prazo da dieta ceto. Polo tanto, aínda é demasiado cedo para sacar conclusións, e moito menos recomendar a calquera que siga unha dieta ceto durante un longo período de tempo.
Principios básicos de nutrición
A pregunta principal que preocupa a moitos principiantes é: que se pode comer nunha dieta ceto? Finalmente, a lista de produtos parece ser bastante limitada. Para entrar en cetose de forma rápida e correcta, é suficiente seguir os principios da dieta ceto.
A proporción correcta de proteínas, graxas e carbohidratos.
Non hai unha dieta ceto uniforme que defina a cantidade exacta de BJU. Normalmente, as persoas que intentan perder peso reducen a súa inxestión total de carbohidratos a 50 g por día, ás veces ata 20 g.
Como resultado, a relación BJU ten un aspecto similar ao seguinte:
- Graxas - 70-80%;
- proteínas - 10-20%;
- Hidratos de carbono - 5-10%.
Cantidade moderada de proteína.
Non máis de 1-1,5 g de proteína por 1 kg de peso. O feito é que o corpo humano é capaz de converter proteínas en glicosa. Isto, á súa vez, pode retardar a transición á cetose.Concéntrase nas graxas insaturadas saudables
(peixe oleoso, aceites vexetais, froitos secos, sementes, aguacates). O consumo excesivo de graxas saturadas supón certos riscos para a saúde. Lea máis sobre as graxas aquí.Coma a maior cantidade de fibra posible.
Non é dixerido, non absorbido e practicamente non aumenta os niveis de azucre no sangue. Ao mesmo tempo, ten enormes beneficios para a saúde humana. Máis detalles nun artigo separado. Recoméndase dar preferencia a vexetais sen amidón. Conteñen poucos hidratos de carbono, pero ao mesmo tempo suficiente fibra. Polo tanto, recoméndase engadir vexetais a cada comida.Froitas baixas en carbohidratos con moderación.
Normalmente conteñen bastantes hidratos de carbono e 1 porción pode cubrir toda a súa necesidade diaria. Polo tanto, recoméndase consumir só algúns tipos de froitas e bagas aprobados (consulte a táboa seguinte para obter máis detalles). Converteranse nunha sobremesa rara para ti.Réxime de bebida.
Unha cantidade suficiente de líquidos pode eliminar as cetonas do corpo e mellorar o benestar. Deixa que a túa sede sexa a túa guía. Prefire auga limpa. E tamén podes beber té e café sen azucre.
Lista de produtos aprobados
| paxaro | Graxa de polo, pavo, galiña e pato |
| Carne vermella | Carne de porco, tenreira, cordeiro, despoxos, porco, etc. |
| Peixe gordo | Salmón, arenque, xurelo, atún, bacallau, sardiña, etc. |
| Produtos lácteos cheos de graxa | Manteiga, nata, iogur, queixo |
| Ovos | Calquera |
| Noces e sementes | Noces, améndoas, abelás, anacardos, pistachos, sementes de xirasol, sementes de cabaza, sementes de liño, sementes de sésamo, sementes de chía |
| aceites vexetais | Oliva, coco, aguacate, linhaça, etc. |
| Froitas e froitas baixas en carbohidratos | Amorodo, framboesa, amora, limón, lima, sandía, nectarina, pexego |
| Froitas e verduras ricas en graxa | Aguacate, olivas |
| Vexetais sen amidón | Verduras, todo tipo de repolos, cabaciñas, berenxenas, cogomelos, pementos, tomates, pepinos, espárragos, apio |
Ao planificar a súa dieta e escoller os alimentos, debe prestar especial atención ao seu contido en hidratos de carbono.
Lista de produtos prohibidos
| Pan, doces | Todo tipo de pan, panecillos, galletas, etc. |
| Cereais e grans | Arroz, trigo, avea, trigo sarraceno, etc. |
| Fideos | Pasta, espaguetes, fideos |
| Vexetais con amidón | Patacas, millo, remolacha, cenoria |
| leguminosas | Feixóns, chícharos, lentellas, garavanzos |
| froitas | Cítricos, plátanos, uvas, ananás, mango, froitos secos |
| Doces | Azucre, doces, todas as sobremesas |
| Alimentos que conteñen azucre oculto | Produtos lácteos (iogur, queixo cottage, xeados), salsas preparadas, zumes de froitas, limonada doce |
Tamén é recomendable evitar o seguinte:
- Carnes procesadas (embutidos, embutidos), comida rápida.
- Graxas trans (margarina).
O principal problema para moitos é probablemente evitar por completo os doces. Nesta situación, os edulcorantes poden axudar. A stevia é un substituto do azucre natural e completamente seguro. Ademais, a Stevia ten 0 calorías e 0 carbohidratos e non desencadea unha resposta glicémica.
Menú para a semana
Día 1
- Almorzo: aguacate ao forno con ovo.
- Xantar: bisté de tenreira e coliflor como guarnición.
- Cea: cocido de peixe ao forno e calabacín de verduras.
- Snacks: Un puñado de froitos secos.
Día 2
- Almorzo: ensalada de polo, queixo e leituga.
- Xantar: bolas de queixo con touciño.
- Cea: peixe en salsa de crema, verduras.
- Snacks: framboesas con nata.
Día 3
- Almorzo: Ovos recheos de cogomelos e queixo.
- Xantar: Estofado de porco con brócoli.
- Cea: Berenjenas ao forno con carne picada e queixo.
- Snacks: bolas de quark con fariña de coco.
Día 4
- Almorzo: bollos de queixo ou tortilla con espinacas.
- Xantar: Peixe en empanado de noces.
- Cea: Ensalada con touciño, aguacate e leituga.
- Snacks: Amorodos con nata.
Día 5
- Almorzo: Ovos recheos de aguacate e queixo.
- Xantar: chuletas de polo con codia de améndoa con ensalada.
- Cea: chuletas de peixe e ensalada de verduras.
- Snacks: filloas de fariña de améndoas con froitas.
Día 6
- Almorzo: batido de chocolate con aguacate e leite de coco.
- Xantar: Cazola de carne con tomate e cabaciña.
- Cea: chuletas de carne e ensalada de verduras.
- Snacks: bolas de quark con fariña de coco.
Día 7
- Almorzo: cazola de requeixo.
- Xantar: polo asado con brócoli.
- Cea: Ensalada de atún con queixo e olivas.
- Snacks: batido con aguacate, iogur e leite vexetal.
A dieta cetogênica non é equilibrada, a pesar dos resultados aparentemente discutidos por moitos. Do mesmo xeito que outras dietas baixas en carbohidratos, é fundamentalmente diferente das recomendacións xerais de alimentación saudable. Polo tanto, pode ser moi perigoso para algunhas persoas. Especialmente cando se usa de forma independente no contexto de enfermidades crónicas.